노인인구 증가와 함께 망막변성을 앓고 있는 환자 또한 증가하고 있다. 이에 본지는 한국망막변성협회(회장 유형곤, 서울의대 안과)와 함께 망막변성 질환 바로알기 캠페인을 진행한다. 망막변성협회와 본지간 캠페인은 올해로 3회째. 2022년 올해 주제는 ‘망막변성의 조기발견과 예방’이다.  모든 질환이 다 그렇듯 망막변성 질환 또한 예방이 최우선이다. 이를 위해 어떤 노력을 해야 하는지는 망막변성협회와의 이번 특집을 통해 자세히 다룰 예정이다.  또, 예방을 위한 노력에도 불구하고 망막변성 질환을 진단 받았다면 이후는 실명까지 걸리는 시간을 최대한 늦추는 게 치료의 목표다. 질환 발생 이전으로 되돌릴 수 있는 방법이 아직까지는 없기 때문이다.  이에 본지와 망막변성협회는 이번 특집을 통해 망막변성 질환 예방과 더불어 조기발견을 위한 방법들에 대해 집중 조명한다.    글싣는순서 1. 근시성 변성의 예방   // 신용운 교수(한양의대)  2. 망막변성의 감별진단   // 최경식 교수(순천향의대)  3. 몸이 천냥이면 눈이 구백냥   // 조희윤 교수(한양의대)  4. 약물에 의한 망막변성   // 배정훈 교수(성균관의대)  5. 유전성 망막변성의 조기발견   // 배건호 교수(서울의대)  6. 황반변성에 좋은 운동습관 - 7가지 팁   // 유형곤 회장(한국망막변성협회, 하늘안과의원)

   

06. 황반변성에 좋은 운동습관 - 7가지 팁 - 유형곤 회장(한국망막변성협회)

 

▲ 유형곤 회장(한국망막변성협회)

황반변성은 노화, 산화스트레스, 염증반응 등 여러가지 복합적인 기전에 의해서 발생하는 신경변성질환이다. 한번 손상된 망막신경세포는 회복이 어렵기 때문에 황반변성으로 약해진 망막을 잘 보존하는 것이 무엇보다 중요하다. 지난 20년동안 하면서 황반변성 클리닉을 환자들에게 가장 많이 받은 질문 중 하나가 ‘황반변성에 좋은 운동이 무엇인가요?’ 이다.

 

좋은 운동은 근력과 심혈관기능을 향상시킬 뿐만 아니라 정신건강에도 매우 좋은 효과를 낼 수 있다. 황반변성과 우울증과 스트레스와 같은 정신적인 문제가 매우 밀접한 연과 관계가 있다는 사실은 여러 연구에서 규명되었다. 우리가 이전에 한 연구에서도 우울감과 망막변성 환자의 시각적인 기능 사이에 높은 상관관계가 있다는 것을 보고하였다. 최근에는 좋은 운동을 통해서 우리몸의 항산화 레벨이 상승하고 망막의 자기방어 기전이 향상된다는 연구결과도 있다. 또한 운동을 통해서 황반변성에 나쁜 영향을 미치는 혈압과 당뇨를 조절하고 콜레스테롤을 낮추는 간접적인 효과도 기대할 수 있다. 정기적인 운동을 함으로써 황반변성의 위험을 70%까지 낮출 수 있다는 연구결과도 있다.

 

그러나 안타깝게도 황반변성이 진행하면서 운동량이 급격하게 감소하는 경향을 보인다. 황반변성환자는 변성이 없는 동년배와 비교하여 50% 미만의 운동량을 나타낸다고 한다. 황반변성 환자에서 운동 캠페인이 시급하게 필요한 이유이다.

 

이전에 한국망막변성협회(www.kard.or.kr)에서 ‘시각장애가 있을 때 안전하고 좋은 운동’에 대한 책자를 서울대 체육학과의 도움을 받아 함께 만든 경험이 있다. 시각장애로 인한 안전문제가 없도록 움직임이 과격하지 않으면서도 근력, 지구력, 순발력 등에 도움이 되는 운동을 중점적으로 소개하였다. 이번에는 황반변성에 좋은 운동습관에 대한 7가지 팁을 소개하려고 한다. 

 

1. 매일 꾸준히 운동하기 

인지장애나 황반변성과 같이 평생 지속되는 신경변성질환 환자에게 좋은 생활습관은 어떠한 약보다도 중요할 수 있다. 백 마디 말보다 실천이 중요한데 그 중 운동은 다른 습관과 비교하여 가장 지속적인 실천이 어려워서 작심삼일이 되기 일쑤이다. 운동 프로그램이 매우 복용해야 하는 약이라는 생각을 가져보자.

 

2. 일정시간 일정하게 운동하기 

하루에 30분에서 한시간 시간을 정해서 나만의 운동 프로그램 (루틴)을 실행한다. 유투부나 헬스앱을 활용해서 진도를 체크하면서 따라하면 매일 빠지지 않고 일정한 시간동안 운동을 할 수 있다. 배우자와 같이 하거나 운동 친구를 만드는 것도 도움이 된다.

 

3. 땀이 날 정도로 열심히 하기 

천천히 오래 걷는 것보다는 달리기나 수영 등 더 강도가 놓은 운동을 20~30분 정도 하는 것을 추천한다. 땀이 나는 운동이 운동프로그램의 핵심이다. 아래의 운동은 땀을 내는 운동 시작전과 후에 나누어 한다.

 

4. 스트레칭 운동을 포함하기 

스트레칭은 많은 좋은 작용이 있지만 그 중에서도 혈류개선 효과가 탁월하다. 하루 운동의 시작과 마무리는 스트레칭 동작으로 하는 것을 추천한다. 근육의 긴장을 이완하고 혈류를 개선하는 것은 물론 얼굴과 눈의 혈류를 개선함으로써 황반변성에 도움을 준다. 바르게 누운 자세나 똑바로 선 자세에서 팔과 다리를 길게 펴고 기지개를 크게 한다. 누운 자세에서 한쪽 무릎을 당기거나 무릎을 펴고 다리 전체를 당긴다. 고관절과 척추회전 스트레칭도 포함한다.

 

5. 균형감각을 증대하는 운동을 포함하기 

시력이 감소하면서 넘어지거나 부딪히는 위험이 증가한다. 균형감각은 이러한 사고로부터 보호하는 역할을 한다. 한쪽 다리의 발가락이나 뒤꿈치로 5초 이상 서 있거나 앉기와 서기를 반복하는 런지 동작이 효과적이다.

 

6. 근력운동을 포함하기 

근육은 혈당과 혈압조절에 중요할 뿐만 아니라 황반변성에도 매우 중요하다. 생수병을 들었다 놓았다가 하거나 의자에 앉았다 일어났다는 반복하는 동작, 앉아서 몸통 돌리기 등 팔, 다리, 몸통의 근육을 골고루 키워주는 나만의 근력운동 프로그램을 개발하고 실천하자.

 

7. 무리하지 않기 

‘과유불급’ 이라는 말이 있다. 지나치면 아니한 만 못하다는 의미인데, 운동에도 적용된다. 지나친 운동이 오히려 산화작용과 염증반응을 자극함으로써 자칫 망막에 해를 줄 수도 있다. 아무리 좋은 명약일지라도 사람마다 그 효과가 다를 수 있다. 젊었을 때는 마라톤이 좋은 운동방법이 될 수 있지만 나이가 들고 관절 등에 문제가 생기면 해가 될 수 있는 이치와 같다.

 

황반변성 환자에게 운동은 매일 복용해야하는 약과 같습니다. 황반변성에 좋은 운동 프로그램을 시작하기 전에 그것이 안전하고 좋은 지 의사와 상담하는 것을 추천합니다. 좋은 운동습관이 작심삼일이 아니라 100세까지 지속되길 바랍니다.