【후생신보】 따뜻한 햇살에 꽃망울이 터지는 봄이 왔다. 새싹이 돋고 오색 빛깔 꽃이 피는 찬란한 봄철은 야외활동하기 좋은 계절이다. 이렇게 날씨가 따뜻해지면 옷차림이 얇아지고 활동량이 증가하면서 운동을 시작하려는 사람들이 늘어난다. 하지만 최근 미세먼지와 황사가 봄철 나들이객들의 발목을 잡고 있다. 미세먼지와 황사 등은 활동의 강도와 시간에 비례하기 때문에 야외 운동 보다는 집이나 실내 운동 시설을 찾는 이들이 늘고 있다.

유튜브 동영상을 보며 집에서 운동하는 이들을 일컬어 ‘홈트족’이라는 신조어까지 생기기도 했다.

그런데 실내운동은 비교적 좁은 공간에서 이루어지기 때문에 사전에 충분한 준비를 하지 않거나 서두르면서 운동하면 허리와 무릎 등에 통증이 발생할 수 있다. 특히 허리 통증이나 관절염이 있다면 무리한 운동은 큰 부상으로 이어질 수 있어 자신의 몸 상태를 고려해 운동을 하는 것이 중요하다.

보건복지부 지정 관절전문병원인 바른세상병원 소상연 원장(정형외과 전문의)은 “꽃샘 추위도 지나가고 날씨가 따뜻해지면 많은 이들이 건강을 위해 운동을 계획한다. 하지만 아무리 좋은 운동이라도 자신의 몸 상태를 고려하지 않는다면 해가 될 수도 있어 주의가 필요하다. 같은 운동이라도 개인의 몸 상태에 따라 근육을 강화시켜 통증을 줄여줄 수도 있고 잘못된 자세나 강도로 통증이나 질환을 악화시킬 수도 있기 때문이다”고 말했다.

자기 몸에 맞는 적절한 운동은 통증을 줄여주고 관절의 기능을 개선해주며 근육을 단련시켜 관절 건강을 지키는 데 도움이 된다. 지금부터 봄철 불청객, 황사와 미세먼지를 피해 실내에서 할 수 있는 운동법에 대해 알아보자.

▣ 요가: 허리 근육 강화에 효과적, 요통 환자는 반복적으로 굽히거나 꺾는 자세는 피해야

요가는 불균형적인 자세를 바로 잡고 몸을 유연하게 해 주는 좋은 운동법이다. 요가 중 무릎을 꿇고 엎드려서 척추를 위 아래로 움직이는 고양이 자세는 허리 근육 강화에 도움이 된다. 하지만 평소 허리가 좋지 않은 경우 요가의 대표 자세 중 평소 익숙하지 않은 전굴 자세(앞으로 숙이기)와 후굴 자세(뒤로 젖히기), 쟁기자세(바로 누워 하반신을 들어 목 뒤로 넘기기), 활 자세(엎드려 양팔을 뒤로 뻗어 두 다리를 잡아 몸을 활처럼 휘게 하는 자세) 등은 허리 근육에 무리가 갈 수 있다. 평소 요통이 있거나 디스크 질환이 있는 경우 허리 근육을 강화시키는 운동이 필수적이지만 이처럼 허리를 반복적으로 굽히거나 꺾는 운동 자세는 오히려 허리에 무리를 줄 수 있어 삼가야 한다.

▣ 윗몸 일으키기: 복부 근육은 강화시켜 주지만 허리 근육 강화에는 도움 안돼

윗몸 일으키기는 대표적인 실내 운동으로 많은 이들이 즐겨 하는 복근 운동이다. 그런데 윗몸 일으키기는 복부 근육 강화에는 효과가 있지만 허리 근육 강화에는 도움이 되지 않는다. 오히려 척추관 내 압력을 높여 디스크가 악화되거나 척추관 신경을 자극해 허리 통증을 유발할 수 있다. 따라서 디스크나 척추관협착증이 있는 경우라면 윗몸 일으키기는 피해야 하는 운동이다. 평소 허리통증이 없던 사람이라도 해당 운동 중 통증이 느껴진다면 바로 중단하는 것이 좋다.

▣ 수영: 체중 부담 줄여 관절염과 요통 환자에 좋아

관절염이 있는 경우 조깅처럼 무릎관절이 위아래로 압력을 받는 운동은 피하고, 수영을 하는 것이 좋다. 수영은 물의 부력으로 체중 부담을 1/7로 줄여주기 때문에 무릎 관절이 좋지 않은 사람에게도 좋다. 단 관절염이 있는 경우라면 물장구를 칠 때 조심해야 한다. 물장구를 치면 무릎이 구부러졌다 펴졌다를 반복하면서 무릎에 스트레스가 가해지기 때문에 무릎을 최대한 구부리지 않고 다리를 펴서 물장구를 치는 것이 좋다. 또 물에서 에어로빅 동작을 따라 하는 아쿠아로빅도 무릎 부담이 크지 않고 운동 효과가 좋은 것으로 알려져 있다.

요통이나 허리디스크가 있는 사람에게는 누워서 하는 배영이 허리에 큰 부담을 주지 않기 때문에 적합하다. 반면 허리를 뒤로 젖히는 접영과 허리 힘으로 위아래로 움직여야 하는 평영은 허리에 무리를 주므로 피하는 것이 좋다.

▣ 헬스: 사이클링 관절염 환자에 적합, 디스크 환자는 스쿼트·역기 들기 반드시 피해야

사이클링은 대표적인 유산소 운동으로 근력과 근지구력을 향상시키고 앉아서 하는 운동이라 발목과 무릎 등에 체중이 실리지 않아 관절염 환자에게 적합하다. 안장 높이는 페달에 발을 올린 상태에서 무릎이 30도 정도 굽힐 수 있도록 조절하는 것이 좋고, 운동 시작 전 10~15분 정도 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 스트레칭 해주면 부상 방지에 도움이 된다. 또 런닝머신은 가볍게 걷기 정도로 하는 것이 좋다.

남성들이 헬스장에서 즐겨하는 운동 중 대표적인 것이 스쿼트(바벨을 어깨에 메고 앉았다 일어서는 동작)와 역기 들기인데, 디스크 환자라면 이는 반드시 피해야 할 운동이다. 또한 무릎에도 큰 하중이 실려 통증이 심해질 수 있어 주의가 필요하다. 디스크가 있는 환자들은 누워서 하는 운동이 체중부하가 줄어 허리 부담을 줄여주기 때문에 서서 하는 운동보다는 누워서 하는 운동이 더 적합하다.

바른세상병원 소상연 원장은 “척추·관절 건강과 통증 완화를 위해서는 꾸준한 운동과 근력 강화가 무엇보다 중요하다. 하지만 남들이 좋다고 하는 운동이나 유행하는 운동을 무작정 따라 하기 보다는 자신의 상태에 맞는 적절한 운동을 선택해야 효과를 볼 수 있다. 운동을 선택하기 전에는 반드시 자신의 관절이나 허리 상태를 점검 받고 운동 전문가의 조언에 따라 운동기구와 운동법을 선택하시길 권한다”고 조언했다.